Статьи

Я думал, ежедневные
тренировки в 6 утра
сделают из меня жаворонка.
Щас.
Они сделали из меня хмурую,
сонную и уставшую сову.
© bash.org.ru

Вы когда ложитесь спать? Долго ли вам требуется времени, чтобы заснуть? А как встаете утром? Любой человек знает, если поздно ложишься и поздно встаешь — значит, «сова». А если наоборот, ложишься и встаешь рано — то «жаворонок».

Кто-то считает это привычкой, а кто-то особенностью организма. «Совы» легко включаются в ночную жизнь и легче переносят ночную работу, но вот ранний утренний труд не для них.

Даже если такой человек честно ложится пораньше, то ворочается до середины ночи, а с утра, как зомби, еле волоча ноги и с полураскрытыми глазами, является на работу. И все равно многие «совы» говорят, что до определенного времени на работе бесполезны. Мозг спит до середины дня, а «разгоняется» уже после обеда.

Причины для того, чтобы человек стал «совой» или «жаворонком» различны. Тут может быть просто привычка или образ жизни. Однако к такому стереотипу сна-бодрствования могут так же привести и расстройства сна.

Происходит это в связи с тем, что фаза наступления сна смещается или на более раннее время («жаворонки»), или на более позднее («совы»). Соответственно они называются — расстройство с преждевременным наступлением фазы сна и расстройство с отсроченным наступлением фазы сна.

«Жаворонкам» в жизни приходится гораздо легче. Их стереотип более одобряем в обществе. Раньше ложиться и раньше вставать — «ранняя пташка склюет червячка». А вот «совам» сложнее. Если «сова» человек уже взрослый, то может сам себе строить график жизни и искать подходящую работу. Хотя и это не всегда возможно. Ну а для учеников и студентов быть «совой» достаточно проблематично. Не всегда удается начать учебу с 12 часов дня.

Расстройство с отсроченным наступлением фазы сна характеризуется тем, что сон как бы сдвинут на более позднее время. Расстройство чаще встречается у подростков и, несмотря на то, что его всуе считают вполне безобидным, приносит его носителю достаточно много неприятностей. Вечно спящий на уроках ученик раздражает учителей, вызывает гнев родителей, так как они полагают, что отпрыск преднамеренно ложится позже из-за возрастного бунта против их авторитета.

В целом около 7% подростков и до 16% взрослых страдают данным видом патологии сна, и возникает она либо самостоятельно, либо часто после черепно-мозговых травм, даже сравнительно небольшой тяжести.

Наступление сна регулируются двумя механизмами. Во-первых, это гомеостатический механизм засыпания, когда сон наступает сам по себе в ответ на долгое бодрствование. Во-вторых, это циркадная регуляция, привязанная к смене дня и ночи.

Нейроны супрахиазмальных ядер гипоталамуса, наряду с другими поведенческими и физиологическими процессами, ответственны за ритм смены сна и бодрствования. Эта зона мозга имеет свой внутренний ритм, который немного больше, чем 24 часа и является, по сути, внутренними часами всего организма.

Для того, чтобы это небольшое несовпадение во времени суток и наших внутренних часах не приводило бы к полной инверсии ритма сна и бодрствования (т.е. днем бы мы спали, а ночью нет), эти ядра еще и «сверяются» со световым днем. На сетчатку глаза попадает свет, и возбуждение оттуда распространяется на вышеупомянутые ядра гипоталамуса.

Ну, а когда становится темно, то импульсы от глаза поступают с меньшей интенсивностью. Плюс к этому, в процесс вступает мелатонин, который начинает работать в темное время суток. Однако различные причины могут этот процесс нарушить. Повреждение нейронов в данной области приводит к нарушению ритма их работы.

Условно можно выделить несколько степеней тяжести данного расстройства, на основании того, насколько позже человек обычно засыпает и как это влияет на его повседневную жизнь.

Легкая степень — 2 часа задержки с легкими нарушениями социальной и профессиональной деятельности (недоразумения, незначительные конфликты на тему сонливости и возможных опозданий на работу);

средняя — 3 часа задержки наступления сна со средней степенью нарушения существования в социуме (частая смена работы, конфликты, депрессивные реакции, ссоры с окружающими);

и тяжелая степень — 4 часа отсрочки засыпания с тяжелой дезадаптацией (невозможность осуществлять профессиональные обязанности, создать семью и т.п.)

Чем же плохо быть «совой»? В общем-то, ничем, кроме тех случаев, когда вам непременно нужно регулярно рано вставать. Можно, конечно и перетерпеть и перебороть сон, но... данное расстройство очень быстро обрастает разного вида зависимостями.

Это и утренняя цистерна кофе, для того, чтобы не заснуть по дороге на работу и не храпеть на совещании. Вечером — это разные успокоительные, чтобы пораньше заснуть. Здесь арсенал средств достаточно широк — от простых мятных чаев до настоек, алкоголя и снотворного.

Так как эти средства не решают вопроса по существу, а помогают лишь на конкретный вечер, то вскоре их количество начинает расти. Постепенно человек начинает составлять различные «снотворные коктейли», от которых токсикологи обычно приходят в ужас.

Другой вопрос — дезадаптация. Для взрослого человека и позднее засыпание, и поздний подъем, в общем-то, преодолимые проблемы. Хотя и не для всех людей это так. Сонливость на работе приводит к увеличению количества ошибок в выполняемой работе, раздражительности, конфликтности, астении, депрессивным реакциям.

Для недосыпающего подростка все может оказаться еще серьезнее. Регулярное недосыпание повлечет за собой нарушение поведения и снижение успеваемости. Кроме всего прочего у людей с данным расстройством чаще сосуществуют различные расстройства личности. Эти два состояния значительно ухудшают адаптацию человека в обществе.

Понятно, что не все, кто ложиться позднее полуночи, больны. Как говорилось выше, такой режим может быть результатом привычки или жизненного стереотипа. В этом случае человек достаточно быстро восстанавливает режим в случае необходимости.

Отсроченное наступление сна так же возможно при различных тревожных расстройствах. При этом человек может достаточно длительное время находиться в кровати, но не спать, постоянно размышляя о всяких неприятностях. В этих случаях нужны свои методы регуляции сна.

Когда нужно лечить данное расстройство? В основном ответ на этот вопрос зависит от того, насколько человека дезадаптирует позднее засыпание. В норме взрослый человек может приспособиться к такому режиму, найти соответствующую работу или форму обучения, которая подходила бы к его привычкам. Если же такие изменения по какой-то причине невозможны, то расстройство с поздним наступлением фазы сна подлежит коррекции.

Как расстройство лечат? В основном стараются придерживаться стратегий с минимальным медикаментозным воздействием. Несмотря на то, что снотворные и транквилизаторы могут вызывать сон, они не решают основной проблемы расстройства. Первым делом считают необходимым использовать естественные механизмы, задействованные в регуляции сна и бодрствования.

Это, в первую очередь, влияние света на данный ритм. Так рекомендуют в утреннее время фототерапию дневным светом. Желательно, чтобы сеанс был проведен как можно раньше после пробуждения. С другой стороны необходимо снизить интенсивность освещения к вечеру. Исследования показали, что даже такая «световая гигиена» — больше света утром и меньше вечером, могут нормализовать режим сна в некоторых случаях.

Единственным медикаментом, который рекомендуется к приему при данном расстройстве, является мелатонин. Это «гормон сна», который вырабатывается шишковидной железой (эпифизом) головного мозга.

Мелатонин вырабатывается ночью, а дневной свет уменьшает его концентрацию. Однако вопрос с приемом мелатонина для нормализации сна не так прост, как кажется. Если принимать его неправильно, может стать еще хуже.

Так как мелатонин продается повсеместно без рецепта, желающие принимать его должны знать, что максимальный эффект в плане нормализации режима сна-бодрствования развивается при приеме не более 0,5 мг препарата через 8 часов после естественного пробуждения.

В большей дозе, в той которой он продается в аптеке — 3 мг, принимается со снотворной целью непосредственно перед сном. То есть вызывает сон, но ритм сна-бодрствования не восстанавливает.

Несмотря на то, что препарат часто позиционируют, как лекарство безвредное, не рекомендуется его прием детям, подростками и женщинам репродуктивного возраста. То есть в этом случае желательно ограничиваться фототерапией.

Необходимо корректировать сопутствующие расстройства настроения и поведения. В этом случае также желательно избегать медикаментозного лечения, а концентрировать внимание на психотерапии.

Ну и не стоит забывать, что спящий на совещании коллега не обязательно пил-гулял всю ночь, а подросток за партой со слипающимися на первом уроке глазами не обязательно всю ночь играл в «стрелялки». Берегите «сов». Им тяжело в мире, где правят «жаворонки».

С «совами» разбиралась Наталья Ермакова, врач-психиатр

Ссылки по теме:

Ученые научились менять циркадные ритмы млекопитающих - 24.08.2010

Каждый пятый американец «спит на ходу» - 10.06.2010

Нехватка утреннего солнца превращает людей в «сов» - 19.02.2010

Ученые вплотную подобрались к биологическим часам человека - 30.11.2009

Фото с сайта wle.umaine.edu